营养快餐
凉拌菜
既美味又对健康有益，是人们喜爱的一种佳肴。其实，适合凉拌的蔬菜有些共同点：如气味
独特清新，口感清脆有劲，可生食或仅以热水汆烫就能散发香气。下面根据各种蔬菜的特性
，采取不同的加工方法，就能让凉拌菜做得更加鲜美可口。
适合生食的蔬菜
可生食的
蔬菜多半有甘甜的滋味及脆嫩口感，因加热会破坏养分及口感，通常只需洗净即可直接调味
拌匀食用，如胡萝卜、白萝卜、番茄、黄瓜、柿子椒、大白菜心、圆白菜等。
生吃最好选择无公害的绿色蔬菜或有机蔬菜。在无土栽
培条件下生产的蔬菜，也可以放心生吃。生吃的方法包括饮用自制的新鲜蔬菜汁或将新鲜蔬
菜凉拌，可适当加点醋，少放点盐。
生熟食皆宜的
蔬菜
这类蔬菜气味独特，口感清脆，常含有大量纤
维质。洗净后可直接调拌生食，口味十分清鲜；若以热水汆烫后拌食，则口感会变得稍软，
但还不致减损原味，如芹菜、甜椒、芦笋、秋葵、苦瓜、白萝卜、海带等。番茄中含有能降
低患前列腺癌和肝癌风险的番茄红素，要想摄取就应该熟吃。但如果你想摄取维生素C，生吃
的效果会更好，因为维生素C在烹调过程中易流失。
焯过后食用的蔬菜
这类蔬菜通常淀粉含量较高或具
生涩气味，但只要以热水焯过后即可有脆嫩口感及清鲜滋味，再加调味料调拌即可食用，如
以下四类：
第一类是十字花科蔬菜，如西兰花、菜
花等，这些富含营养的蔬菜焯过后口感更好，其中丰富的纤维素也更容易消化。
第二类是含草酸较多的蔬菜，如菠菜、竹笋、茭白等，
草酸在肠道内会与钙结合成难吸收的草酸钙，干扰人体对钙的吸收。因此，凉拌前一定要用
开水焯一下，除去其中大部分草酸。
第三类是芥菜
类蔬菜，如大头菜等，它们含有一种叫硫代葡萄糖甙的物质，经水解后能产生挥发性芥子油
，具有促进消化吸收的作用。
第四类是马齿苋等野
菜，焯一下能彻底去除尘土和小虫，又可防止过敏。此外，莴苣、荸荠等生吃之前也最好先
削皮、洗净，用开水烫一下再吃，这样更卫生，也不会影响口感和营养含量。
