营养快餐
凉拌菜
既美味又对健康有益,是人们喜爱的一种佳肴。其实,适合凉拌的蔬菜有些共同点:如气味
独特清新,口感清脆有劲,可生食或仅以热水汆烫就能散发香气。下面根据各种蔬菜的特性
,采取不同的加工方法,就能让凉拌菜做得更加鲜美可口。
适合生食的蔬菜
可生食的
蔬菜多半有甘甜的滋味及脆嫩口感,因加热会破坏养分及口感,通常只需洗净即可直接调味
拌匀食用,如胡萝卜、白萝卜、番茄、黄瓜、柿子椒、大白菜心、圆白菜等。
生吃最好选择无公害的绿色蔬菜或有机蔬菜。在无土栽
培条件下生产的蔬菜,也可以放心生吃。生吃的方法包括饮用自制的新鲜蔬菜汁或将新鲜蔬
菜凉拌,可适当加点醋,少放点盐。
生熟食皆宜的
蔬菜
这类蔬菜气味独特,口感清脆,常含有大量纤
维质。洗净后可直接调拌生食,口味十分清鲜;若以热水汆烫后拌食,则口感会变得稍软,
但还不致减损原味,如芹菜、甜椒、芦笋、秋葵、苦瓜、白萝卜、海带等。番茄中含有能降
低患前列腺癌和肝癌风险的番茄红素,要想摄取就应该熟吃。但如果你想摄取维生素C,生吃
的效果会更好,因为维生素C在烹调过程中易流失。
焯过后食用的蔬菜
这类蔬菜通常淀粉含量较高或具
生涩气味,但只要以热水焯过后即可有脆嫩口感及清鲜滋味,再加调味料调拌即可食用,如
以下四类:
第一类是十字花科蔬菜,如西兰花、菜
花等,这些富含营养的蔬菜焯过后口感更好,其中丰富的纤维素也更容易消化。
第二类是含草酸较多的蔬菜,如菠菜、竹笋、茭白等,
草酸在肠道内会与钙结合成难吸收的草酸钙,干扰人体对钙的吸收。因此,凉拌前一定要用
开水焯一下,除去其中大部分草酸。
第三类是芥菜
类蔬菜,如大头菜等,它们含有一种叫硫代葡萄糖甙的物质,经水解后能产生挥发性芥子油
,具有促进消化吸收的作用。
第四类是马齿苋等野
菜,焯一下能彻底去除尘土和小虫,又可防止过敏。此外,莴苣、荸荠等生吃之前也最好先
削皮、洗净,用开水烫一下再吃,这样更卫生,也不会影响口感和营养含量。